Saúde&Lar - nunca é tarde para ter mais saúde

PELA sua saúde mexa-se... mas com segurança

Na sequência do número anterior (veja S&L de Novembro, p.32) chamamos a atenção dos leitores para o facto de que existem precauções a tomar para que a prática da actividade física não venha a constituir-se num atentado contra a sua saúde. É que se por um lado é inegável que a actividade física é fundamental para uma vida com mais saúde, por outro lado é corrente ver pessoas que exageram na sua prática, anulando assim o seu efeito positivo.

1. Não pratique sem competição

Não aceite que a actividade física esteja associada ao espírito competitivo. Mesmo se pratica algum desporto em equipa, deveria construir uma relação de participação e camaradagem que garanta a não degenerescência para conflitos e situações de stresse emocional provocado pela competição.

2. Sinta no Inverno os efeitos do frio.

Só em algumas zonas de Portugal se corre o risco de, no Inverno, a temperatura ser inferior a 0º C. Nessas circunstâncias dever-se-ia ter em conta as queimaduras provocadas pelo frio.
No entanto, de norte a sul, corre-se o risco da hipotermia. Após alguns tipos de exercício – como é o caso da corrida (veja S&L de Agosto, 2002, p. 13) – depois de se suar, enquanto a evaporação e o arrefecimento se mantêm aos mesmos níveis que se verificaram durante a actividade, o organismo reduz imenso a produção de calor, de acordo com a sua regulação homeostática. É então que a temperatura do corpo (que se manteve estável durante a actividade) corre o risco de baixar para além dos 37º. Para evitar este choque térmico, deve--se reduzir progressivamente a intensidade da actividade física até chegar à posição de repouso durante 5 a 10 minutos. E, uma vez em repouso, dever-se-ia estar já ao abrigo de ventos fortes e temperaturas exteriores baixas, num espaço onde a luz solar já não se faça também sentir.

3. Esforce-se em demasia

Para quem seguiu as nossas indicações e iniciou o programa de manutenção física através da corrida preconizado (de 20 minutos, veja S&L de Agosto, 2002, p. 13) apercebeu-se que, no fim dos dois meses de preparação, o seu organismo suportava ir além dos vinte minutos. É aqui que é importante saber parar. O esforço exagerado pode levar à exaustão e, a partir de um certo limite, não assegura nenhum retorno positivo para o organismo se praticado para além de certos limites. É, assim, fundamental não entrar num esforço anaeróbico (onde há deficiência de oxigénio) que se prolongue e exija do organismo muita intensidade. Tome-se novamente como exemplo a corrida: numa alteração da inclinação do terreno, deve-se diminuir o esforço. Não se deve aumentar a intensidade do esforço para além dos 2-4 minutos, e sequenciar esse esforço com uma diminuição do ritmo. Toda a deficiência de oxigénio pode ser difícil de recuperar sem paragem do praticante. Assim, parar para praticar exercícios de alongamento dos músculos e tendões, relaxamento, ingestão de água, ou simplesmente apreciando a paisagem, compõem um óptimo argumento para uma actividade física equilibrada.
 

4. Destrua a cartilagem do joelho

Um dos principais problemas de quem pratica actividade física onde a locomoção desempenha um papel importante, é a condromalacia, isto é, a doença do joelho do corredor. Deve-se à erosão da cartilagem da rótula (interior do joelho). Especialmente os corredores e que durante longos anos praticaram a corrida com intensidade, deveriam descansar as suas rótulas e alternar com outras actividades físicas que exijam menos dos seus joelhos. Andar de bicicleta, nadar, são algumas das alternativas.

5. Aniquile as reservas de glicogénio

O glicogénio (produzido pelos glúcidos) armazena--se no organismo e um esforço prolongado (uma ou duas horas) pode conduzir ao seu esgotamento. Assim, tem-se uma hipoglicémia – baixa de glucose no sangue – que pode ter um efeito nefasto sobre o organismo, ao provocar uma fome insaciável. Também se pode incorrer numa diminuição do glicogénio muscular, caracterizado pelo cansaço repentino, dores musculares, perturbações da concentração.
Uma alimentação à base de hidratos de carbono ajuda a prevenir esta situação. Os hidratos de carbono têm a particularidade de provocarem uma digestão lenta (o pão integral, cereais, etc). Os alimentos de consumo energético rápido devem ser evitados (à base dos açúcares).
É importante ter em conta que a energia de que os músculos necessitam para desenvolver a sua actividade provém, no entanto, das gorduras, outro tipo de nutrientes que permitem manter uma actividade física durante vários dias. Mas, para que a combustão das gorduras aconteça, são necessárias doses reduzidas de glúcidos. Assim, um dos meios para queimar gordura que é maior numa pessoa bem treinada, pode ser favorecida por uma actividade prolongada, assistida por regular absorção de sacarose ou glucose (por exemplo de hora a hora) numa solução líquida.
O princípio homeostático do organismo garante que, se o esforço é muito intenso, o organismo passa a recorrer aos glúcidos, esgotando as reservas de glicogénio. Se o esforço é moderado mas prolongado no tempo, o organismo recorre, então com a ajuda da glucose, à gordura. É fundamental um nível de 40-60% do consumo máximo de oxigénio (que se refere às capacidades máximas da pessoa) para a intensidade do exercício físico para não destruir as reservas de glicogénio.

6. Canse-se psicologicamente

Certos percursos onde se pratica a actividade física podem gerar ansiedade, temor, incerteza, pois sentimo-nos ansiosos com o grau de dificuldade, temos receio de algum encontro inesperado ou a incerteza de termos resistência física para completar o plano inicial. Muitos dos desportos radicais vão beber nestes estados psicológicos muito do seu sucesso, pois causam uma exaustão psíquica muitas vezes até superior ao cansaço físico (veja-se o body-jumping). Para evitar isto e a natural dependência de adrenalina para sentir os efeitos benéficos de uma actividade física, prepare bem o seu percurso, faça-o acompanhado por alguém que conheça e com quem se sinta bem. Aprenda a descontrair-se mesmo quando se mexe pela sua saúde!

7. Insista logo depois de um ferimento muscular ou articulação

Frequentemente, pequenas entorses, deslocamentos, e acidentes são superados com indevido cuidado e atenção (veja número S&L de Novembro). Assim se acentuam deformações que irão mais tarde trazer incómodo e muito aborrecimento.

8. Utilize sapatos impróprios

Uma das questões fundamentais para quem faz marcha ou corrida são os sapatos utilizados. Muitas sapatilhas são impróprias para serem usadas. Prefira aquelas que têm gel introduzido ou um sistema de amortecimento do calcanhar, e um sistema anti-torsão, assim como uma base mais larga à frente do que na traseira do pé. Muitos sapatos de desporto, se não respeitarem estes critérios mínimos são, assim, impróprios para a prática de actividade física.

9. Desidrate-se rapidamente

Quando sujeitamos o nosso organismo a um intenso trabalho muscular, estamos a utilizar recursos energéticos que foram acumulados anteriormente. A produção de energia, a libertação de energia, ou “o queimar de calorias”, acontece quando as gorduras e os açúcares se degradam. Assim se produz calor, que naturalmente provoca o aquecimento do organismo. Para reequilibrar este diferencial calórico, o princípio homeostático possui um mecanismo de arrefecimento por água (tal como a maior parte dos automóveis). Assim se consome água e líquidos em abundância, enquanto sais minerais são arrastados por esse processo de transpiração. Existe um grande benefício para o organismo neste processo, pois isso permite a limpeza das células, etc. Em contrapartida, a redução de água no organismo reduz o seu desempenho. Inicia-se, portanto, um processo de desidratação que pode ser identificado com cãibras, colapso, diarreias, vómitos, golpe de calor (por hipertermia maligna). Para contrariar este processo basta ingerir água antes, durante e depois da actividade praticada.

10. Não descanse – faça-o todos os dias

Outro elemento importante a ter em conta é a necessidade do organismo se restabelecer depois de um esforço insistente. Dê ao seu corpo um dia de descanso entre cada treino, deixando assim que se recupere para o esforço seguinte.

 

Luís S. Nunes
Revisto por Manuel Marques Teixeira
Médico, Ortopedista, Lisboa