Saúde&Lar - nunca é tarde para ter mais saúde

Aqui está uma série de exercícios aeróbicos e anaeróbicos combinados, indicados especialmente para pessoas que têm pouco tempo para se exercitarem. O objectivo é eliminar calorias e aumentar o condicionamento físico. Escolha um espaço amplo, mais adequado para os executar. Comece fazendo duas vezes por semana, durante 30 minutos de cada vez. Depois de um mês, passe para três vezes. Use o seguinte material: bastão, caneleira de, no mínimo, ½ kg e step (de 10 a 15 cm, ou degrau de escada).

AQUECIMENTO (OITO MINUTOS)

1. Em pé, apoiado(a) no bastão, mantenha o joelho esquerdo dobrado para trás, segurando o peito do pé com a mão esquerda. Repita o movimento com a outra perna (30 segundos cada).

2. Em pé, apoiado(a) no bastão, mantenha a perna direita semi-flexionada e a esquerda esticada para trás. Repita com a esquerda (30 segundos cada).

3. Caminhe ou pedale durante seis minutos.

CIRCUITO (20 MINUTOS)

1. Em pé, apoiado(a) no bastão à sua frente, eleve e baixe a perna direita para a lateral. Repita com a outra perna (um minuto cada). Faça step (dois minutos).

2. Volte à posição inicial e eleve e baixe a perna direita flexionada para a frente. Repita com a outra perna (um minuto cada). Faça step (dois minutos).

3. Em pé, apoiado(a) no bastão à sua direita, eleve e baixe a perna esquerda flexionada para a lateral. Dobre o tronco para o mesmo lado, encostando o cotovelo no joelho (um minuto cada). Faça step (dois minutos).

A cada exercício de um minuto, subir e descer do step durante dois minutos.

4. Deitado(a) no colchão, com as pernas flexionadas, mãos sob a nuca, eleve e baixe ao mesmo tempo, o tronco e a perna direita. Repita com a outra perna (um minuto cada). Faça step (dois minutos).

5. Ainda deitado(a), mãos sob a nuca, eleve e baixe a perna direita e gire o tronco para a esquerda. Repita com a outra perna (um minuto cada). Faça step (dois minutos).
 

RELAXAMENTO (DOIS MINUTOS)

1. Deitado(a) de costas, inspire pelo nariz e abrace as
pernas flexionadas contra o peito. Mantenha, durante
um minuto, soltando o ar aos poucos pela boca.

2. Inspire pelo nariz e estique o corpo todo. Relaxe e expire pela boca, lentamente (um minuto).

Adriana Couto de Almeida
Professora de Educação Física