Saúde&Lar - nunca é tarde para ter mais saúde

Cardiologia

As doenças cardiovasculares são um problema grave da nossa Sociedade actual, sendo a principal causa de morte, depois dos acidentes rodoviários.
A actividade física é importante na prevenção das doenças cardiovasculares, uma vez que a população sedentária tem um risco duas vezes maior de desenvolver doença coronária (Angina de Peito; Enfarte do Miocárdio) do que os indivíduos que praticam regularmente exercício físico. Sem exercício, o que acontece nas pessoas muito sedentárias ou que estiveram acamadas durante muito tempo por doença prolongada, a força muscular diminui e o sistema cardiovascular sofre um processo de descondicionamento, pelo que os indivíduos ficam rapidamente cansados, tornando-se difícil caminhar ou desempenhar as suas tarefas do dia-a-dia.
O exercício físico tem vantagens, quer para o próprio indivíduo, quer para a Sociedade em geral, porque os indivíduos que praticam desporto têm um melhor estado de saúde, sentem-se melhor, são mais produtivos no trabalho, e têm menos taxas de absentismo. Além disso, tem um papel importante em termos psicológicos, porque reduz a ansiedade, gera sensação de bem-estar, diminui o stresse e aumenta a auto-estima.
A actividade física melhora o sistema circulatório, melhora o funcionamento do coração, diminui a probabilidade de se vir a ter um “ataque cardíaco”, melhorando a condição física de uma forma geral.
Actividade física regular não significa desporto no sentido competitivo, mas sim o praticar regularmente uma actividade física, de forma a haver um progressivo ganho na condição física do indivíduo.
Actividade física regular significa fazer regularmente:
- Caminhadas (pode ser uma caminhada um pouco mais longa como ir a pé para o emprego, sair 2-3 paragens antes, deixar o carro estacionado 2-3 quarteirões, passear o cão)
- Subir diariamente alguns lances de escada, não utilizar o elevador
- Andar de bicicleta
- Fazer jogos tradicionais
- Dançar
É evidente que o exercício mais programado, como a Marcha, a Natação, a Hidroginástica, o Ciclismo, a Ginástica de Manutenção, a Aeróbica, o Remo, traz benefícios maiores, até porque geralmente são feitos sob a forma de aulas em 2-3 vezes por semana.
Estes tipos de exercício dinâmicos são os que mais benefícios trazem em termos cardiovasculares:
- Diminuem a Tensão Arterial
- Melhoram a resposta cardíaca ao esforço
- Aumentam o condicionamento cardíaco
- Diminuem a Arteriosclerose
- Melhoram o equilíbrio na Diabetes
- Melhoram o equilíbrio lipídico ( colesterol )

Conceitos a Ter na Prática do Desporto
- Os programas de exercício físico devem ser iniciados na infância, para se obterem os melhores resultados, embora nunca seja tarde para começar.
Nas crianças obesas, a actividade física é fundamental para a correcção e controlo do peso, uma vez que, se a obesidade não for corrigida na fase de crescimento, será muito difícil fazê-lo mais tarde. As crianças obesas têm frequentemente mais tarde hipertensão arterial, tendência para diabetes e uma taxa mais elevada de doença cardiovascular precoce.
- O facto de se ter praticado desporto na juventude, não concede protecção contra as doenças cardiovasculares, se deixar de o fazer de forma regular. Quando se pára o desporto, ocorre um processo de “destreino”, pelo que, após longas paragens, o exercício deve ser reiniciado de forma suave, até se conseguir o efeito “de treino”.
- Em todas as idades há benefício físico quando se faz desporto. Mesmo na 3ª idade há benefício para a circulação, o coração e o aparelho cardiovascular, porque o organismo do idoso continua a ser “treinável”. Normalmente, as pessoas idosas que sempre fizeram exercício ao longo da sua vida, têm muito melhor condição física do que aquelas que não o praticaram. Todavia, há vários exemplos de pessoas que iniciaram um programa de exercício numa fase mais tardia da vida e que atingiram uma condição física equivalente. Está provado que, mesmo tratando-se de idosos em estado de debilidade, a massa muscular aumenta quando sujeitos a um programa regular de exercícios.
- Também nos doentes cardíacos, já com doenças do coração, um programa de exercício físico é fundamental para a readaptação do coração ao esforço. O nosso coração foi feito para trabalhar e não para estarmos parados. Qualquer músculo em descanso perde tonicidade e atrofia-se e o músculo cardíaco é o músculo mais importante.

Cuidados a Ter
- Dar importância ao aquecimento
É do senso comum que não se pode ir para a rua e começar a correr. Primeiro temos de fazer um período de aquecimento. Esse período deve durar 5-10 minutos e é extremamente importante para não termos problemas de saúde durante o desporto, nomeadamente problemas cardiovasculares.
Neste período devem ser feitos movimentos de esticar os músculos, de flexões, de oscilações, de caminhar. Poderemos mesmo iniciar o desporto que vamos realizar, mas de forma lenta.
O aquecimento aumenta a circulação, adapta o coração para o exercício e a temperatura do corpo de forma gradual. Um bom período de aquecimento é fundamental para todo o tipo de desporto e para todas as idades, da mesma forma que é importante um período de arrefecimento.

- Escolher as condições ambientes para o desporto
Não deve fazer exercícios nas horas de maior calor. Deve beber líquidos suficientes antes e durante o exercício de forma a manter-se hidratado.
Se estiver ao ar livre deve ter cuidado com as queimaduras solares, usando um protector solar (fundamental em desportos aquáticos ou na neve).
No tempo frio, usar roupas e calçado adequados, tendo o cuidado de manter as mãos e pés quentes.
Deve ainda ter cuidado com as mudanças bruscas de temperatura. Nunca entre de repente na água. Caminhe até onde desejar pela água dentro, molhe progressivamente o corpo na praia. O corpo deve ser sempre adaptado progressivamente às novas condições físicas.

- Fazer exercício apenas em boas condições físicas
- Nunca fazer exercício se se sentir doente ou febril
- Nunca fazer exercício até à exaustão
- Abrandar se se sentir cansado. Parar se a situação persistir ou se se sentir mal disposto ou com tonturas. Neste caso, sentar-se, pôr a cabeça para baixo e pedir ajuda a alguém.
- Não fazer desporto em jejum, para evitar as hipoglicémias, mas também nunca fazer desporto imediatamente a seguir às refeições, com o estômago cheio. Deve fazer uma pequena refeição 1h antes, com um sumo e uma sanduíche.

- Nunca esquecer a fase de treino
Não podemos decidir fazer um desporto e querer fazê-lo logo de uma forma competitiva.
A maior parte das pessoas adultas tem bom senso, tem consciência das suas limitações e sabe que os músculos e todo o sistema cardiovascular ficam como que atrofiados e descondicionados, quando estão “parados” por longo tempo. É necessário que o desporto se inicie de forma gradual, aumentando a sua duração e intensidade à medida que conseguimos fazer os exercícios da fase anterior sem custo, sem ficarmos cansados.
É prejudicial fazer exercício excessivo, até à exaustão. Podemos ter problemas respiratórios ou cardiovasculares graves.

- Escolher uma actividade adequada à sua condição física
A quantidade e o tipo de exercício são determinados pela idade, sexo, condição física e estado de saúde do indivíduo.

1) Na infância
Estimular as crianças a praticar actividades físicas com carácter lúdico, com o objectivo de elas se sentirem interessadas pelo desporto e de se evitar que ocupem todo o seu tempo livre em actividades sedentárias, como os jogos de computador, consolas, TV, vídeos.
É importante que a criança goste do tipo de desporto que pratica.
Os desportos mais recomendados para a infância são a Natação, a Ginástica e o Ciclismo.
Se não puder inscrever o seu filho no Desporto, não desespere: combine umas caminhadas pelo campo ou praia; ande com ele de bicicleta; ensine-o na jardinagem.

2) Na Adolescência e idade jovem
Nesta fase da vida, os exercícios devem ter um carácter de competição, pois os jovens sentem-se bem neste tipo de desporto. Os desportos de equipa são estimulantes também em termos psicológicos, pois o jovem aprende a “trabalhar” integrado num grupo.
Os jovens devem treinar várias vezes por semana, uma vez que são indivíduos em pleno estado de saúde, para poderem melhorar a sua condição física.

3) Na Idade Adulta
A partir dos 35 anos, o exercício físico já não deve ter um carácter competitivo.
Não se pode tirar vantagens do exercício se for feito durante muito pouco tempo, mas o exercício muito intenso pode ser prejudicial. O exercício deve ter a duração de 20-30 minutos, excluindo a fase de aquecimento.
Deve ser controlada a quantidade de esforço benéfica para se ter um efeito de treino, através do controlo da frequência cardíaca durante o treino, que não deverá ultrapassar um limite máximo:
60 – 70 % da frequência cardíaca máxima para a idade
( Frequência cardíaca máxima = 220 – Idade )
Exemplo: Indivíduo de 55 anos: A frequência cardíaca de treino = (220-55) x 65% = 107 pulsações /minuto
Também pode avaliar a sua capacidade física da seguinte forma :
- Deve ser capaz de conversar durante o exercício
- Ter a sensação de que se sente bem, que pode continuar a fazer exercício sem problemas

4 ) Na 3ª Idade
Nesta fase da vida, a actividade física deverá ser pouco intensa, com o objectivo de lazer e de melhorar a função muscular.
Não é necessário seguir um programa de exercícios para melhorar a forma física. Muitas actividades do dia-a-dia são importantes para o idoso, como sair de casa, ir às compras (tentar comprar pão todos os dias), ir a casa de um amigo, caminhar um pouco pelo jardim ou parque da zona, passear o cão, dançar.
Uma pessoa com uma doença crónica, como artrose, doença respiratória, doença coronária, osteoporose, diabetes, poderá de forma segura seguir um programa de exercício regular. É aconselhável escolher, com a ajuda do médico ou do fisioterapêuta, o esquema de exercícios.
É necessário começar devagar, de preferência integrado num grupo e com um instrutor.
Muitos idosos estão sozinhos na sua velhice, sem família, sem amigos que por vezes já morreram. Ao se integrarem em actividades de grupo criam novas amizades, sentem-se mais protegidos, exteriorizam os seus problemas.
Deverá ser preferível a marcha lenta, a natação suave, a hidroginástica ligeira, a ginástica ligeira para mobilização das articulações e melhoria da força muscular. Devem ser evitadas actividades de “impacto”, como a corrida, a aeróbica, os saltos.
Nesta fase é mais importante o número de vezes que se pratica exercício, do que a intensidade ou duração do mesmo.
O idoso deve ter cuidado com as condições ambientais, devendo fazer desporto ou exercício em temperaturas moderadas: pelo fresco no Verão; evitando o frio ou vento no Inverno. Não se devem expor ao ar frio ou a ventos fortes, nem devem andar na neve, pois isso pode exigir um esforço demasiado ao coração ou pulmões.
 

Se não puder inscrever o seu filho no Desporto, não desespere: combine umas caminhadas pelo campo ou praia; ande com ele de bicicleta; ensine-o na jardinagem.

4) Nos doentes Cardíacos
O exercício está quase sempre aconselhado no doente cardíaco, a não ser em casos específicos e graves.
O exercício físico melhora a irrigação do coração, a contractilidade do miocárdio, a capacidade de adaptação do coração ao esforço. Além disso melhora a tensão arterial, diminui o colesterol e melhora o equilíbrio da diabetes.
Um coração já doente, quando treinado, consegue recuperar grande parte da sua capacidade, conseguindo fazer mais “trabalho” à custa de um menor esforço (consumindo menos oxigénio).
Os doentes cardíacos melhoram também em termos psicológicos quando iniciam um programa de reabilitação cardíaca, porque se sentem mais auto-confiantes, diminuem o stresse e a ansiedade.
É evidente que, se qualquer indivíduo não deve iniciar um programa de treino sem consultar o seu médico, muito menos o pode fazer um doente cardíaco. Só o médico poderá orientá-lo no tipo de exercícios permitidos.
De uma forma geral, o doente cardíaco pode sempre fazer marcha lenta. Aconselha-se caminhadas progressivamente maiores, que se iniciam por 10-15 minutos e aumentam gradualmente até 1 hora por dia, isto 3-4 vezes por semana, descansando a meio do percurso, sem outras paragens (sem ver montras ou parar de minuto a minuto para conversar com o amigo).
O doente cardíaco deve ter alguns cuidados, como não progredir o exercício se se sentir extremamente cansado, com sensação de falta de ar, ou com dor no peito; não tentar nunca forçar a situação e armar-se em herói. Se estiver cansado abrande, se exausto pare. Se for um doente com angina de peito, levar os comprimidos sublinguais e caso sinta dor no peito ou falta de ar, parar, sentar-se e colocar um comprimido sublingual. Deve consultar regularmente o médico e fazer os exames necessários.

Em Conclusão : O Exercício físico é saudável e importante à manutenção do nosso equilíbrio cardiovascular, se não for feito em excesso e se forem tomadas as precauções acima mencionadas. Sobretudo se tivermos em consideração as nossas limitações físicas, o exercício regular pode tornar-se importante não apenas em termos físicos, mas também psicológicos e sociais.
Agora que sabe o quão importante é mexer-se, não pare. Contribua para a manutenção da sua saúde e do seu bem-estar. A vida é sua e a saúde também!S&L
 

Madalena Carvalho
Cardiologista