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SAÚDE

Há já alguns anos que a obesidade é um tema actual nos países industrializados, embora ultimamente gere níveis de preocupação maiores do que em épocas anteriores. Isto relaciona-se, especialmente, com certas doenças degenerativas, tais como as doenças cardiovasculares, certos tipos de tumores malignos, a diabetes, a hipertensão arterial, doenças osteoarticulares, etc.. A obesidade também está condicionada pela estética e a imposição de certas modas e por certos transtornos da alimentação que apareceram relacionados com eles, como são a anorexia e a bulimia.
Em primeiro lugar, creio que é necessário esclarecer a definição de obesidade antes de continuar a falar dela, já que existe uma grande confusão a esse respeito, e muitas pessoas pensam que são obesas sem realmente o serem, antes pelo contrário.
‘Obesidade’ significa excesso de tecido adiposo ou de gordura, e traduz-se por um aumento do peso corporal. Não se deve confundir com o excesso de peso próprio dos atletas, nos quais existe um aumento do peso corporal, mas sem o aumento excessivo da gordura corporal.1
Não é fácil precisar o que se entende por excesso de gordura, por isso existe tanta confusão a esse respeito. Os métodos para medir a gordura corporal são complicados, pelo que, na prática, recorre-se a certas fórmulas mais simples:

- A mais popular, embora pouco exacta, consiste em expressar a altura em centímetros. Os centímetros que excedem ao metro, com uma margem de mais ou menos uns 10%, equivalem aos quilos que se deveriam ter. Assim, pois, uma pessoa de 170 cm de altura deveria pesar 70 kg +/- 7 kg, quer dizer, entre 63 e 77 kg, segundo a sua constituição, sexo e profissão.

- Uma fórmula mais adequada é a que se denomina índice de massa corporal (IMC), que consiste em expressar o peso em quilos e dividi-lo pela altura expressa em centímetros. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg e mede 1,70 m, tem um IMC=70/(1,7)², quer dizer, 24,22 (normal). É considerada alarmante (magreza excessiva) abaixo de 15. Normal, entre 16 e 24. Excesso de peso leve, entre 25 e 29. E obesidade acima de 29.
Os leitores ou leitoras desta revista que decidiram ler este artigo, em primeiro lugar, por se acharem obesos, depois de terem aplicado as fórmulas anteriores talvez dêem conta de que, na realidade, estão dentro dos parâmetros normais. Não obstante, recomendo-lhes que continuem a leitura, pois podemos sempre melhorar a nossa saúde e alimentação.
A massa de tecido adiposo que determina a obesidade depende da idade, do sexo, da hereditariedade, da constituição física, do equilíbrio hormonal, etc.; todos eles são factores que não podemos modificar, mas a dita massa depende, além disso e fundamentalmente, da ingestão calórica ou quantidade e tipo de alimentos consumidos, e do consumo energético ou exercício que realizamos.²
Em condições normais, o organismo humano precisa, para o seu funcionamento em repouso absoluto, de um mínimo de 65 calorias por hora ou 1560 calorias por dia. E, para uma actividade sedentária, umas 1800 kcal/dia. Uma actividade ligeira, como aquela que é própria de um vendedor, precisa de umas 2300 kcal/dia; enquanto que uma actividade moderada, como a de um mecânico, requererá umas 2800 kcal/dia. As actividades intensas, como as realizadas pelos desportistas, pelos mineiros, etc., precisarão de mais de 3500 kcal/dia (ver quadro “Necessidades diárias de calorias segundo a actividade”)³

Como Podemos Emagrecer Saudavelmente
Existem vários passos que podem ajudar-nos a ter uma melhor saúde em geral e a emagrecer, se tivermos um certo excesso de peso ou uma obesidade moderada (em casos de grande obesidade é requerido o controlo médico).
1. Adapte as calorias que ingere ao tipo de actividade física que realiza. Para isso procure a sua actividade no quadro e veja quantas calorias deveria consumir diariamente. Se consome mais calorias do que as que a sua actividade física requer, engordará, a menos que aumente a sua actividade física; e, pelo contrário, emagrecerá se consumir menos calorias do que as que lhe correspondem.
2. Reduza as calorias que ingere ou, melhor dizendo, a quantidade e tipo de alimentos consumidos. É importante comer alimentos com pouca densidade calórica, como os vegetais, na proporção adequada ao nosso tipo de actividade física, e cozinhados de forma que não aumentemos as suas calorias. Exemplos de alimentos que contenham poucas calorias temo--los nas saladas, nas verduras, nas hortaliças, nas frutas, etc.. Mas podemos transformá-los em alimentos muito calóricos se os fritarmos, tal como acontece com as batatas fritas, o tomate frito, etc., nos quais podemos triplicar as suas calorias com este tipo de cozinhado. Reduzir as calorias que consumimos não significa deixarmos de tomar o pequeno almoço ou qualquer outra refeição, já que o organismo reage economizando energias ou, o que é o mesmo, diminuindo a termogénese e o esforço realizado não se traduz em nenhuma perda de peso. Pelo contrário, o conselho 3 tem resultados muito eficazes, pois aumenta o consumo de calorias.
3. Aumente o seu exercício físico ou gasto energético, com o qual, além de melhorar o seu rendimento cardio-respiratório, o tono muscular e o estado dos ossos, conseguirá queimar calorias em proporção ao tipo de exercício, tal como se pode observar no quadro “Necessidades diárias de calorias segundo a actividade”2, na pág. 8.
Por outras palavras, podemos conseguir um efeito semelhante reduzindo as calorias ingeridas, ou gastando mais calorias com um aumento do exercício físico.

4. Melhore a sua alimentação tendo em conta os seguintes conselhos:
a) Os vegetais proporcionam muito poucas calorias, salvo se levarem preparados, ou segundo a forma como forem cozinhados; por isso, recomendamos que aumente o seu consumo.
b) Os princípios imediatos não contêm todos as mesmas calorias. Assim, um grama de hidratos de carbono (cereais e derivados, massa, batatas, etc.) proporciona umas 4 calorias; 1 g de proteína (sem acréscimo de gordura) produz 4 calorias; 1 g de álcool, 7 calorias; e 1 g de gordura proporciona 9 calorias. Por isso, recomendamos que evite o consumo de carnes vermelhas, enchidos, gorduras e bebidas alcoólicas.

c) A proporção de princípios imediatos recomendada é a seguinte: das calorias totais que consumimos diariamente, de 55% a 75% devem ser provenientes de hidratos de carbono; 15%-25%, das gorduras; e uns 10%-15%, das proteínas; é importante manter estas proporções.
d) Reduza ao máximo o consumo de gorduras, de produtos animais ricos em gordura (enchidos, carnes vermelhas, queijos curados, nata, gelados, caramelos, chocolate, etc.), de doces, etc.. Abstenha-se das bebidas alcoólicas e do costume de petiscar entre as refeições, pois tudo isto proporciona muitas calorias vazias que não saciam o apetite, mas engordam.
e) Evite comer entre as três refeições, que não deveriam estar espaçadas mais de cinco horas. Pode beber água ou tomar alguma tisana, ou, no máximo, comer uma peça de fruta entre as refeições.
f) Procure fazer uma alimentação o mais vegetal possível. Os produtos vegetais, com excepção dos frutos secos e do azeite e dos óleos, são alimentos com pouca densidade calórica, contêm menos gordura, não contêm gorduras saturadas e, em geral, são mais saudáveis que os produtos animais; ajudam, portanto, não só a emagrecer, mas também a ter melhor saúde. Exemplos de menus adelgaçantes baseados no regime vegetariano podem ser encontrados na página 8.⁴
g) Por último, recorde-se do conselho que D. Quixote deu ao seu amigo Sancho: “Toma o pequeno almoço de um rei, almoça como um príncipe e janta como um mendigo”.
Para concluir, poderíamos dizer que existem vários estudos clínicos4 que demonstram claramente que as pessoas que seguem uma alimentação rica em produtos vegetais, como a que é aqui recomendada, têm menor peso e menor IMC (índice de massa corporal), em comparação com as que se alimentam fundamentalmente à base de produtos animais. Este fenómeno deve-se a que a dieta vegetariana é mais baixa em calorias; como já se disse, os alimentos vegetais, com excepção dos frutos secos e do azeite e dos óleos, têm uma menor densidade calórica, além de conterem mais fibra e menos gordura. Por tudo isso, são úteis para o tratamento da obesidade e para prevenir as doenças degenerativas que afectam os países ocidentais, como os transtornos cardiovasculares, o cancro, a hipertensão arterial, alguns tipos de diabetes, a osteoporose, etc..S&L

Bibliografia:
1. M. Díaz-Rubio, Tratado de Medicina Interna, t. 2, págs. 2239-2245, Panamericana, 1996.
2. Extraído de Jorge D. Pamplona-Roger, Desfruta!, Sabugo, Publicadora Atlântico, S.A., 2002, pág. 160.
3. Idem, pág. 169.
4. Idem, pág. 159-169; J. Sabaté, Vegetarian Nutrition, págs. 91-106, CRC Press, 2001.

Pere Llorca i Contel
Cirurgião, com mestrado em Nutrição, Epidemiologia e Educação Sanitária